Vitamin- und Mineralstoffbedarf von Läuferinnen

Vitamin- und Mineralstoffbedarf von Läuferinnen

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten Leistung und einer schnellen Regeneration. Besonders Frauen haben aufgrund ihrer körperlichen Gegebenheiten und dem erhöhten Bedarf durch sportliche Betätigung spezielle Anforderungen an Mikronährstoffe. Wir verraten dir, welche Vitamine und Mineralstoffe das sind und welche Mengen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt. Außerdem erfährst du, mit welchen Nahrungsmitteln du diese in deine Ernährung einbauen kannst.

Spezifische Bedürfnisse von Frauen 

Frauen haben unterschiedliche physiologische Bedürfnisse im Vergleich zu Männern, und diese können durch hormonelle Veränderungen und körperliche Belastungen noch verstärkt werden. Besonders für Läuferinnen sind bestimmte Nährstoffe entscheidend, um nicht nur die Leistung zu steigern, sondern auch langfristig gesund zu bleiben. 

Eisen: Ein häufiger Mangel bei Frauen

Ein Eisenmangel ist besonders bei Frauen weit verbreitet – vor allem bei aktiven Frauen, die regelmäßig trainieren. Der erhöhte Bedarf ergibt sich nicht nur durch körperliche Belastung, sondern auch durch den monatlichen Blutverlust während der Menstruation. Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin verantwortlich, das den Sauerstoff in den Blutbahnen transportiert und so für Ausdauer und Leistungsfähigkeit sorgt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Empfohlene Menge laut DGE: 15 mg pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter.

Gute Eisenquellen: 

• Tierische Quellen: Rindfleisch, Lamm, Leber
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Tofu, Quinoa, Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen, dunkles Blattgemüse (z. B. Spinat)
• Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (z. B. Zitrusfrüchten, Paprika), um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Magnesium: Für Muskelentspannung und Energie

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung sowie der Energieproduktion. Durch intensives Training und Schweißverlust entsteht ein erhöhter Bedarf – ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen. Magnesium fördert zugleich die Regeneration.

Empfohlene Menge laut DGE: 300 mg pro Tag für Frauen.

Gute Magnesiumquellen:

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis)
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Cashews, Kürbiskerne)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)

Vitamin D: Für starke Knochen und Muskeln

Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium entscheidend und unterstützt die Muskelfunktion. Besonders im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden reduziert ist, besteht die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelschwäche und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Es trägt auch zur Knochengesundheit bei und ist daher besonders für Läuferinnen von Bedeutung, um Stressfrakturen zu vermeiden.

Empfohlene Menge laut DGE: 800 IE pro Tag für Erwachsene, aber während der Wintermonate kann eine höhere Zufuhr erforderlich sein.

Gute Vitamin-D-Quellen: 

• Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
• Leber (z. B. Rinderleber)
• Eier (insbesondere das Eigelb)
• Angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine, Pflanzendrinks)
• Pilze (besonders UV-behandelte Pilze)

Calcium: Für starke Knochen und Muskelkontraktionen

Calcium ist nicht nur für gesunde Knochen und Zähne wichtig, sondern auch für die Muskelfunktion. Da Frauen durch ihre Menstruation und auch durch bestimmte Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft, Wechseljahre) anfälliger für Osteoporose sind, ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium essenziell, besonders für Läuferinnen, die viel auf hartem Untergrund trainieren.

Empfohlene Menge laut DGE: 1000 mg pro Tag für Frauen.

Gute Calciumquellen: 

• Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse, Milch)
• Grünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Mangold)
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Sesamsamen)
• Angereicherte pflanzliche Milchprodukte (z. B. Soja- oder Mandeldrink)

Folsäure: Wichtig für Zellgesundheit und Regeneration

Folsäure (Vitamin B9) ist vor allem für Frauen in der Schwangerschaft bekannt, doch auch für alle Läuferinnen ist sie wichtig, da sie die Zellregeneration unterstützt und für die Bildung neuer roter Blutkörperchen verantwortlich ist. Ein Mangel an Folsäure kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

Empfohlene Menge laut DGE: 400 µg pro Tag.

Gute Folsäurequellen: 

• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
• Vollkornprodukte
• Zitrusfrüchte

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel für Läuferinnen sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alle nötigen Mikronährstoffe, sodass Nahrungsergänzungsmittel meist nicht erforderlich sind. Allerdings gibt es Situationen, in denen eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein kann, insbesondere für Frauen, die regelmäßig laufen und intensiv trainieren. In solchen Fällen kann es notwendig sein, den Mikronährstoffbedarf zusätzlich zu decken, etwa bei erhöhtem Bedarf durch körperliche Belastung oder spezielle physiologische Anforderungen.

• Eisenmangel: Besonders Frauen im gebärfähigen Alter, die menstruieren, haben einen höheren Bedarf an Eisen. Bei einem nachgewiesenen Eisenmangel kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
• Vitamin D: Besonders im Winter oder bei wenig Sonnenexposition kann eine Supplementierung mit Vitamin D helfen, einen Mangel zu vermeiden – dies sollte allerdings nur nach einer Laborbestimmung sowie einer Laborkontrolle nach 8-12 Wochen erfolgen.
• Magnesium: Bei häufigen Muskelkrämpfen nach dem Training oder bei erhöhtem Schweißverlust kann eine Magnesium-Ergänzung hilfreich sein, um die Muskelfunktion zu unterstützen.

Fazit: Ernährung als Schlüssel zu Gesundheit und besserer Leistung

Für Läuferinnen ist es essentiell, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die ihre spezifischen Bedürfnisse abdeckt. Eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Magnesium, Vitamin D, Calcium und anderen Mikronährstoffen kann nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch dabei helfen, Verletzungen und Ermüdung zu vermeiden. Besonders bei speziellen Bedürfnissen oder in bestimmten Lebensphasen (wie der Menstruation oder den Wechseljahren) sollte die Ernährung bewusst angepasst werden. Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, aber immer unter der Voraussetzung, dass sie gezielt eingesetzt werden, um etwaige Mängel zu beheben. Wichtig ist, dass Nahrungsergänzungsmittel immer erst nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden dürfen. Insbesondere für Vitamin D gilt: Nur nach einer Laborbestimmung einnehmen und nach 8-12 Wochen eine Laborkontrolle durchführen. Eine unreflektierte Einnahme ohne ärztlichen Check oder auf Verdacht kann generell bei Nahrungsergänzungsmitteln mehr schaden als nützen.

So bleibst du nicht nur leistungsfähig, sondern auch langfristig gesund!