Deine Ernährung für den GENERALI VeloCity Berlin

Dreimal „ein Hoch“ auf die Kohlenhydrate 

Die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten ist wichtig. Wir lassen sie gleich dreimal in ihrer Funktion hochleben: 

• Unter normalen Bedingungen kann das Gehirn Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Fehlen dem Gehirn die Kohlenhydrate, kann es u. a. zu Schwindelgefühlen und damit zu erhöhter Sturzgefahr im Rennen oder beim Training kommen
• Der Körper kann Fette aus biochemischen Gründen nur verwerten, wenn Kohlenhydrate anwesend sind („Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate"). Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, greift der Körper auf Proteine zurück und wandelt diese in Kohlenhydrate um. Dabei werden Proteine des Immunsystems (Antikörper) angegriffen, was die Infektionsgefahr erhöht.
• Kohlenhydrate dienen zur direkten Energiegewinnung im Muskel, insbesondere bei höherer Belastung.

Nüchtern-Training kann ernüchternd sein

In letzter Zeit ist viel von Nüchtern-Training die Rede, also Training unter Kohlenhydrat-Mangel. Wir raten davon ab, denn neben den drei bereits genannten Eigenschaften und Funktionen, gibt es noch weitere Argumente gegen ein Nüchtern-Training. 

• Durch Nüchtern-Training entleeren sich die Speicher, es muss auf die Umwandlung aus Proteinen zurückgegriffen werden. Dieser Prozess ist so langsam, dass ein Training selbst im Grundlagenbereich nur sehr schwer möglich ist, also nur sehr langsam Rad gefahren werden kann. Ein Training unterhalb des Grundlagenausdauerbereichs verstößt gegen das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes und ist daher nicht effektiv.
• Athlet:innen mit höherem Trainingsumfang sollten bedenken, dass dauerhafter Kohlenhydratmangel ein Übertraining begünstigt.
• Je höher die Belastung im Training ist, desto mehr Fette werden verbrannt. Der relative Anteil der Fettverbrennung sinkt zwar, aber bedingt durch den Anstieg des Energiebedarfs steigt die absolute Fettverbrennung. Im oberen Grundlagenausdauerbereich werden also mehr Fette verbrannt als im unteren Grundlagenausdauerbereich oder noch darunter. Folglich werden auch die entsprechenden Enzymsysteme im Grundlagenausdauerbereich besser trainiert als darunter. Im Ausdauersport entscheidet u. a. auch die lokale Muskelausdauer, und die wird um so weniger trainiert, je geringer die Belastungsintensität ist.

Nüchtern gesagt: Kurze Einheiten auf nüchternen Magen sind kein Problem, lange Einheiten sind ineffektiv und gefährlich! 

Kohlenhydrat-Bedarf in Training und Wettkampf

Wie groß ist der Kohlenhydratbedarf während der Belastung? Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. von der Intensität der Belastung und dem Trainingszustand. Als Faustformel gilt „1 Gramm Kohlenhydrat je Kilogramm Körpergewicht und Stunde“. Beispiel: Ein Radfaher mit 80 kg benötigt ca. 80 Gramm Kohlenhydrate je Stunde, eine Fahrerin mit 55 kg benötigt ca. 55 Gramm Kohlenhydrate je Stunde. 

Good to know: Zu Beginn der Belastung ist die aufzunehmende Kohlenhydratmenge niedriger, sofern die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Die Kohlenhydratspeicher leeren sich je nach Intensität der Belastung und Füllstand nach ein bis zwei Stunden. Daher solltest du etwa eine Stunde nach dem Belastungsstart mit der weiteren Kohlenhydratversorgung beginnen.

Hier gibt’s neue Energie – von Getränken über Gels und Riegel bis zur Banane 

• Sportgetränke haben den Vorteil, dass du neben den Kohlenhydraten auch gleichzeitig Flüssigkeit aufnimmst. Wichtig ist, dass du Dein Getränk nach Herstellerangaben ansetzt, denn sonst bekommst du zu wenig Kohlenhydrate und Mineralien.
• Bei Riegeln musst du unbedingt auf den Fettanteil achten. Gute Riegel haben unter 10 Prozent Fett. Die Vorteile der Riegel sind die große Auswahl und der meist gute Geschmack. Als Nachteil gilt, dass das Kauen unter Belastung nicht ganz einfach ist, hier hat die Banane einen Vorteil.
• Gels haben diesen Nachteil des Kauens nicht, allerdings muss das Öffnen des Gels geübt werden (gerade beim Radfahren) und führt häufig zu klebrigen Fingern. Einige Hersteller bieten daher auch Gels in kleinen Flaschen an.

Wasser marsch: Beachte bei Riegeln, Gels und Bananen unbedingt, dass du ausreichend Wasser und nicht noch zusätzlich ein Sportgetränk zu dir nimmst. Warum? Im Magen darf der Nahrungsbrei nicht zu konzentriert sein, sonst werden die Kohlenhydrate nur sehr langsam in den Blutkreislauf aufgenommen. Insgesamt sollten etwa 60 Gramm, maximal aber 80 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter Nahrungsbrei im Magen kommen.

Genauer gesagt: Wenn Sportgetränke nach Herstellerangaben gemischt werden, haben sie meist um die 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate je Liter. 100 Gramm Gel oder Riegel enthalten meist ebenfalls etwa 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate, hier musst du also etwa einen Liter Wasser dazu trinken.

Vor dem Wettkampf - Kohlenhydrate sind angesagt! 

Die Ernährung sollte während der finalen Tage vor dem GENERALI VeloCity Berlin kohlenhydratreich sein, um deine Kohlenhydratspeicher zu füllen. Am Abend vor dem Wettkampf und morgens vor dem Start solltest du keine riesigen Portionen mehr essen. Die Mahlzeiten sind kohlenhydratreich und bei empfindlichem Magen ballaststoffarm zu wählen. Dazu bitte ausreichend trinken - der Urin muss am Abend vor dem Wettkampf klar sein, ist “klar”?

Dies gilt unabhängig von der Streckenlänge, die du am nächsten Tag fahren willst. Schon kleinste Flüssigkeitsdefizite wirken sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.  Deine letzte größere Mahlzeit sollte etwa 3 Stunden vor dem Start liegen und auch wieder kohlenhydratreich und ballaststoffarm sein.

Während des Wettkampfs - flüssig und kohlenhydratreich bitte!

Wie bereits beschrieben, solltest du Kohlenhydrate und Flüssigkeit in den notwendigen Mengen aufnehmen. Durch die sportliche Belastung ist die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme aber nicht einfach (verschlucken) und muss im Training geübt werden. Während längerer Wettkämpfe (und auch Trainingseinheiten) ist vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten. Weiterhin sind Natrium und Kalium sinnvoll, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen, bei  Magnesium ist es hingegen sinnvoller, wenn es nicht während der Belastung  aufgenommen wird.

Essen unter Belastung - tu es!

Essen und Trinken ist im Wettkampf mit Schwierigkeiten verbunden. Beides behindert das Atmen und es besteht die Gefahr des Verschluckens. Zudem ist der Appetit gering: Das vegetative Nervensystem teilt sich in Sympathikus (Aktivität) und Parasymphatikus (Erholung). Unter Belastung ist die Aktivität des Sympathikus stark erhöht und die des Parasympathikus stark reduziert, wodurch der zum Parasympathikus gehörende Appetit ebenfalls stark reduziert ist. 

Trotzdem kann auf die Energieaufnahme und das Trinken nicht verzichtet werden. Wie kannst du dies trainieren? Unser Tipp: Während des Trainings nicht nur in Phasen geringer Belastung wie beim lockeren Rollen, in Intervallpausen oder bergab zu essen und zu trinken. Vielmehr isst und trinkst du bewusst in Phasen hoher Belastung wie beim Radfahren bergauf oder während längerer Intervalle.